今日はインストラクターさんからのリクエストで、割座で前屈するポーズについて解説しますね。
〈片脚の割座の作り方〉
ダンダーサナ（長座）の姿勢から片方の膝を立て、脹脛の筋肉を踵側に逃がし、軽く外側にも逃がす。脛の内側が腿の外側に着くよう曲げ、足の甲は床向きに、足裏は天井向きに。足首は真っ直ぐに伸ばし、踵はお尻の横に。
（筋トレ等で身体を鍛えている方や筋肉の大きい方など、割座が行えない場合もありますのでこの動作を無理に行わず、他の動作から練習を始めましょう。）
〈脚幅（膝同士の幅）について〉
このポーズ（割座で前屈するポーズ）や長座の前屈（パスチモッターナーサナ）の時、脚を揃えて行う場合が多いですが、１つずつのポーズを深めるクラスでは、スタジオではこのポーズの時、脚幅を骨盤幅で練習しています。（片脚の割座で仰向けになる時、両脚の割座で仰向けになる時（腰痛セラピー）、両脚や片脚の割座で座る時や、前屈を深めない場合などは、膝同士を完全に付けた練習を行っており、膝が離れないようヨガベルトを使って練習したりしています。）
（写真上のやり方は、〈片脚の割座の作り方〉と同じ要領で丁寧に両脚の割座をつくり、この時はなるべく膝同士を付け、膝が床から離れないよう床へ優しく押し続ける。ブロックを使用し後屈。）
トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナやパスチモッターナーサナの場合は、前屈時に内臓のスペースをつくり、より身体にやさしいポーズにするために、また、前屈をさらに深めるために、骨盤幅で行っています。（アシュタンガでは脚を揃える場合が多いですね。）
ちなみに、両脚の割座で後屈をするポーズの練習などは（スプタヴィラーサナ・スプタヴァジュラーサナ）腿が軽くなり、スッキリとします。
いつも眠気のある人にも最適で、本場インドでは、血糖の気になっている方、糖尿病の予防にも良いとされています。
その他の練習の様子
↑血糖のことや、肝臓の調子が気になる方にも。
〈トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナ（割座で前屈するポーズ）練習とポイント〉
さて、ポーズの準備や他のポーズについてを説明しましたが、今日のテーマ、割座で前屈するポーズについてです。
・タダーサナ（長座）の姿勢で骨盤を立て、
・上記のように片脚の割座を作ったら、両手を万歳にして（ウルドゥヴァハスターサナ、）上に伸びをして、両体側・腕など身体の両サイドをしっかり伸ばして、前屈します。
・前屈を深めることができる方は、反対の手で足の甲を持ち側面小指側をつかむ。←曲げた脚側の上体肋骨あたりが浮かないように意識しやすい練習法です。（片方の手で片方の手首を掴むなど、いろいろな方法がありますので、手の位置はご自由に選ばれてくださいね。）
・脚の幅は骨盤幅でOK。〈脚幅（膝同士の幅）について〉に書いた理由から、お気に入りの方法として前屈時のみ、このように練習しています。
・前屈。
〈kurarayogaワンポイント〉
・上体が外側に流れないよう（上体が伸ばした脚側へ流れやすいので、）中央へ。
・上体が外側に流れないよう（上体が伸ばした脚側へ流れやすいので、）中央へ。
・割座している側の脚の付け根をしっかりと床へ。（体重は、割座している側の脚の付け根にしっかり乗せる。）
※このポーズは、最初はブロックに座って行うのもおススメです。
・前屈時、曲げている脚側の上体側が浮きやすいので、
割座している脚と同じ側の上体をさらに近づけるよう、後ろの肋骨全体からさらに床に近づき胸を開くことを意識。
・外側の脛の骨を床へ。脛を床へしっかり安定させる。
〈フローに組み込みたい場合のポーズ組み合わせ例〉
フローに組み込む場合、ヴィンヤサ→トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナ→座位で片脚を割座にして、もう片方の脚を伸ばして上げたポーズ→ヴィンヤサ、をフローに組み込むのもおススメです。
フローに組み込む場合、ヴィンヤサ→トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナ→座位で片脚を割座にして、もう片方の脚を伸ばして上げたポーズ→ヴィンヤサ、をフローに組み込むのもおススメです。
このストレッチでは、割座の脚をしっかりと床に安定させ（膝が床を押す力）、背筋を伸ばし胸を開き、両手で伸ばした脚の踵を持ち前屈を深める。
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kurara
ヨガに出会って、大好きなヨガで独立。
初心者ヨガから、教科書には載っていないヨガを発信しています。初心者からでも卒業後のインストラクター活動率100パーセントのヨガスクール、イルソーレ主催。ヨガ講師養成・フィットネスクラブやその他施設のヨガ人材育成など、ヨガで夢を叶えるサポートを行っています。スタジオレッスン、講話、企業や病院等への出張、シニアヨガ記事の寄稿など行い、リトリートやワークショップ講座のご依頼等、出来る限りお応えするようにしています。
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